主食吃得多，血糖就高，吃得少，肚子就饿，糖友该怎么吃饱，且血糖还不高？

糖友主食如果只选择精米面，那确实不适合多吃。不过，糖友吃饱和控制血糖，两者却是可以兼得的。方法也并不难，

只需将部分精米面，替换为含膳食纤维较多的食物即可。

一、精米面对血糖的影响

我们先来看下图：

从图中我们可以看到，平均每100g米饭，它所能提供的热量是116大卡，升糖指数为83.2；每100g面条，它所能提供的热量是286大卡，升糖指数为81.6。

精米和精面它们的热量高，升糖指数也较高，因此，进食过多的这类食物，确实很容易造成血糖快速上升。因此，这类食物，确实不适合多吃。但吃得太少，糖友又会抱怨饿肚子。

那具体该怎么办呢？我们接着往下看。

二、膳食纤维对血糖的影响

膳食纤维，以前又称之为粗纤维。这类食物有一个最大的特点，那就是不易被消化、吸收。

我们之所以感到肚子饿，就是因为胃和小肠内的食物，都被排空，血糖降低所导致的。而膳食纤维，它的特点就是不易被消化、吸收，因此，吃这类食物，饱腹感强，且不易感觉饿肚子。

另外，膳食纤维被吸收的慢，因此，它转换为血糖的速度就比精米面要慢，也就是升糖指数低。

所以，若是用膳食纤维含量高的食物，来代替部分精米面，就可以让吃饱和控糖，两者兼得。

三、食物替换

膳食纤维含量高的食物，主要有以下5类。用它们

替换部分主食，既能吃饱，血糖还不高

，具体如下：

1、谷类

诸如：燕麦、荞麦、黑米、薏米、麦麸、玉米、紫米……

这类食物，可以和精米面，按比例搭配起来食用，一般建议粗细比例按6：4来。这样既能保证口感，又能有效降低主食的升糖指数，利于糖友控糖。

2、薯类

诸如：南瓜、山药、红薯、土豆……

薯类食用，最适合的食用方法，就是按热量等比替换主食。比如：你想进食100大卡的土豆，就需减少100大卡的主食量。

3、豆类

诸如：赤豆、绿豆、豌豆、黄豆、青豆……

糖友饮食除了注意控糖外，还需注意营养的均衡性。三大营养物质的搭配比例，一般为：碳水化合物占一日总热量的55%-65%；脂肪占一日总热量的20%~30%；蛋白质占一日总热量的12%~15%。

豆类食物除了含有丰富的膳食纤维外，还含有丰富的植物蛋白。因此，吃这类食物，既能填饱肚子，又可以补充蛋白。

4、蔬菜类

诸如：大白菜、莴笋、芹菜、韭菜

5、菌藻类

诸如：紫菜、木耳、海带

总的来说，糖友填饱肚子和控制血糖，两者并不冲突。将部分主食，替换为膳食纤维含量较高的食物，就能做到二者兼得。