主食吃得多,血糖就高,吃得少,肚子就饿,糖友该怎么吃饱,且血糖还不高?
糖友主食如果只选择精米面,那确实不适合多吃。不过,糖友吃饱和控制血糖,两者却是可以兼得的。方法也并不难,
只需将部分精米面,替换为含膳食纤维较多的食物即可。
一、精米面对血糖的影响
我们先来看下图:
从图中我们可以看到,平均每100g米饭,它所能提供的热量是116大卡,升糖指数为83.2;每100g面条,它所能提供的热量是286大卡,升糖指数为81.6。
精米和精面它们的热量高,升糖指数也较高,因此,进食过多的这类食物,确实很容易造成血糖快速上升。因此,这类食物,确实不适合多吃。但吃得太少,糖友又会抱怨饿肚子。
那具体该怎么办呢?我们接着往下看。
二、膳食纤维对血糖的影响
膳食纤维,以前又称之为粗纤维。这类食物有一个最大的特点,那就是不易被消化、吸收。
我们之所以感到肚子饿,就是因为胃和小肠内的食物,都被排空,血糖降低所导致的。而膳食纤维,它的特点就是不易被消化、吸收,因此,吃这类食物,饱腹感强,且不易感觉饿肚子。
另外,膳食纤维被吸收的慢,因此,它转换为血糖的速度就比精米面要慢,也就是升糖指数低。
所以,若是用膳食纤维含量高的食物,来代替部分精米面,就可以让吃饱和控糖,两者兼得。
三、食物替换
膳食纤维含量高的食物,主要有以下5类。用它们
替换部分主食,既能吃饱,血糖还不高
,具体如下:
1、谷类
诸如:燕麦、荞麦、黑米、薏米、麦麸、玉米、紫米……
这类食物,可以和精米面,按比例搭配起来食用,一般建议粗细比例按6:4来。这样既能保证口感,又能有效降低主食的升糖指数,利于糖友控糖。
2、薯类
诸如:南瓜、山药、红薯、土豆……
薯类食用,最适合的食用方法,就是按热量等比替换主食。比如:你想进食100大卡的土豆,就需减少100大卡的主食量。
3、豆类
诸如:赤豆、绿豆、豌豆、黄豆、青豆……
糖友饮食除了注意控糖外,还需注意营养的均衡性。三大营养物质的搭配比例,一般为:碳水化合物占一日总热量的55%-65%;脂肪占一日总热量的20%~30%;蛋白质占一日总热量的12%~15%。
豆类食物除了含有丰富的膳食纤维外,还含有丰富的植物蛋白。因此,吃这类食物,既能填饱肚子,又可以补充蛋白。
4、蔬菜类
诸如:大白菜、莴笋、芹菜、韭菜
5、菌藻类
诸如:紫菜、木耳、海带
总的来说,糖友填饱肚子和控制血糖,两者并不冲突。将部分主食,替换为膳食纤维含量较高的食物,就能做到二者兼得。