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  • 用这5类食物,替换部分主食,既能吃饱,血糖还不高
    时间:2020-12-17   作者:admin  点击数:

    主食吃得多,血糖就高,吃得少,肚子就饿,糖友该怎么吃饱,且血糖还不高?

    糖友主食如果只选择精米面,那确实不适合多吃。不过,糖友吃饱和控制血糖,两者却是可以兼得的。方法也并不难,

    只需将部分精米面,替换为含膳食纤维较多的食物即可。

    一、精米面对血糖的影响

    我们先来看下图:

    从图中我们可以看到,平均每100g米饭,它所能提供的热量是116大卡,升糖指数为83.2;每100g面条,它所能提供的热量是286大卡,升糖指数为81.6。

    精米和精面它们的热量高,升糖指数也较高,因此,进食过多的这类食物,确实很容易造成血糖快速上升。因此,这类食物,确实不适合多吃。但吃得太少,糖友又会抱怨饿肚子。

    那具体该怎么办呢?我们接着往下看。

    二、膳食纤维对血糖的影响

    膳食纤维,以前又称之为粗纤维。这类食物有一个最大的特点,那就是不易被消化、吸收。

    我们之所以感到肚子饿,就是因为胃和小肠内的食物,都被排空,血糖降低所导致的。而膳食纤维,它的特点就是不易被消化、吸收,因此,吃这类食物,饱腹感强,且不易感觉饿肚子。

    另外,膳食纤维被吸收的慢,因此,它转换为血糖的速度就比精米面要慢,也就是升糖指数低。

    所以,若是用膳食纤维含量高的食物,来代替部分精米面,就可以让吃饱和控糖,两者兼得。

    三、食物替换

    膳食纤维含量高的食物,主要有以下5类。用它们

    替换部分主食,既能吃饱,血糖还不高

    ,具体如下:

    1、谷类

    诸如:燕麦、荞麦、黑米、薏米、麦麸、玉米、紫米……

    这类食物,可以和精米面,按比例搭配起来食用,一般建议粗细比例按6:4来。这样既能保证口感,又能有效降低主食的升糖指数,利于糖友控糖。

    2、薯类

    诸如:南瓜、山药、红薯、土豆……

    薯类食用,最适合的食用方法,就是按热量等比替换主食。比如:你想进食100大卡的土豆,就需减少100大卡的主食量。

    3、豆类

    诸如:赤豆、绿豆、豌豆、黄豆、青豆……

    糖友饮食除了注意控糖外,还需注意营养的均衡性。三大营养物质的搭配比例,一般为:碳水化合物占一日总热量的55%-65%;脂肪占一日总热量的20%~30%;蛋白质占一日总热量的12%~15%。

    豆类食物除了含有丰富的膳食纤维外,还含有丰富的植物蛋白。因此,吃这类食物,既能填饱肚子,又可以补充蛋白。

    4、蔬菜类

    诸如:大白菜、莴笋、芹菜、韭菜

    5、菌藻类

    诸如:紫菜、木耳、海带

    总的来说,糖友填饱肚子和控制血糖,两者并不冲突。将部分主食,替换为膳食纤维含量较高的食物,就能做到二者兼得。

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